Sol nos Olhos, Pés na Terra

Comer de forma equilibrada não precisa de ser sinónimo de gastar mais. Com algumas estratégias simples, é possível manter uma alimentação saudável, saborosa e variada — mesmo com um orçamento apertado.

Neste artigo, partilho dicas práticas para poupar sem comprometer a qualidade da alimentação.

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1. Dê prioridade aos alimentos da época e locais

Frutas e legumes da época são mais saborosos, têm melhor valor nutricional e, por serem mais abundantes, costumam ser mais baratos. Ao optar por produtos locais, como os cabazes da Dona Horta, está também a apoiar a produção sustentável e a reduzir o desperdício alimentar.

Exemplo: no verão, aproveite os tomates, curgetes, pimentos e frutas como melancia, pêssego e ameixa.

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2. Planeie as refeições antes de fazer compras

Ter um plano semanal ajuda a evitar compras por impulso e a garantir que nada se estraga. Organize as refeições principais e pense em como pode reaproveitar sobras.

Dica: Use os legumes que sobram do jantar para uma sopa ou salteado no dia seguinte.

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3. Aproveite integralmente os alimentos

Não desperdice cascas, talos ou folhas — muitos têm fibra, vitaminas e sabor. Com alguma criatividade, tudo se aproveita.

Sugestão: Folhas de cenoura podem ser usadas em pesto; cascas de batata podem ir ao forno para snacks crocantes.

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4. Use mais leguminosas e cereais integrais

Feijão, grão, lentilhas, aveia, arroz integral… São acessíveis, versáteis e ótimas fontes de proteína, fibra e energia. Além disso, combinam perfeitamente com os vegetais do cabaz.

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5. Congele para evitar o desperdício

Se perceber que não vai usar certos alimentos a tempo, congele-os. A maioria das frutas pode ser congelada para smoothies e os legumes podem ser pré-cozidos e congelados em porções.

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6. Cozinhe em maior quantidade

Preparar doses maiores permite poupar tempo e energia. Pode guardar em marmitas, congelar ou transformar num novo prato nos dias seguintes.

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7. Não se deixe enganar pela aparência “feia”

Nem sempre o aspeto define a qualidade. Muitos alimentos com formato irregular (mas perfeitos por dentro) são mais baratos — e igualmente nutritivos. Nos cabazes, é comum encontrar esta variedade que evita o desperdício no campo.

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Comer bem é uma questão de escolhas inteligentes, não de gastar mais. Planeamento, reaproveitamento e consciência são aliados valiosos. E quando temos acesso a alimentos frescos, sazonais e locais — como nos cabazes da Dona Horta — esse caminho torna-se ainda mais fácil e saboroso.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Os alperces são frutas de verão com sabor suave e levemente ácido, perfeitos para consumir ao natural ou incluir em diversas preparações. Apesar do seu tamanho, são verdadeiras jóias nutricionais!

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Ricos em betacaroteno (vitamina A): essencial para a saúde dos olhos, da pele e do sistema imunitário.

• Fonte de fibra: contribui para o bom funcionamento intestinal e para a saciedade.

• Antioxidantes: como a vitamina C e os polifenóis, ajudam a combater os radicais livres.

• Amigos do coração: o potássio presente nos alperces ajuda a regular a pressão arterial.

• Baixo teor calórico: ideal para um snack leve e nutritivo.

CURIOSIDADE:

Sabia que o tom alaranjado dos alperces indica a presença de carotenóides, os mesmos pigmentos protetores presentes na cenoura e na abóbora?

DA TEORIA À PRÁTICA

Papas de aveia com alperce e amêndoas

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de flocos de aveia

• 200 ml de bebida vegetal ou leite magro

• 1 alperce fresco, cortado em cubinhos

• 1 colher de chá de sementes de chia

• Canela a gosto

• Amêndoas laminadas q.b.

Modo de Confeção:

• Numa panela, juntar os flocos de aveia, a bebida vegetal, a chia e a canela.

• Levar ao lume até engrossar, mexendo sempre.

• Servir com o alperce fresco por cima e amêndoas laminadas. Pode ser consumido quente ou frio!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1kg de lombo de porco

• 1 copo de vinho branco

• 1 folha de louro

• 1 c. sopa de azeite

• 1 cebola

• 2 dentes de alho

• 1 molho de salsa

• 1 cálice de aguardente velha

• 1 malagueta

• 2 c. sopa de polpa de tomate

• Temperos: sal, pimenta, colorau

• 1 kg de batata

• Feijão verde

• 250g de amendoins com casca ou 12 amêndoas

MODO DE CONFEÇÃO:

• Temperar a carne: esfregar com sal, pimenta e colorau e molhar com vinho branco.

• Num tacho largo aquecer um pouco o azeite, e dar apenas uma "entaladela" na carne, por todos os lados. Juntar a cebola e os alhos picados, o louro e a salsa e mexa até alourar a cebola. Adicionar a aguardente, a malagueta e a polpa de tomate dissolvida no restante vinho branco que sobrou do tempero. Tapar e deixar cozinhar durante 5minutos.

• Juntar uma chávena grande de água quente (adicionar mais se necessário). Para ficar apuradinho quando estiver passada, retire a carne e o louro, e deixar o molho apurar, retificando remperos se necessário.

• Enquanto a carne cozinha, lavar as batatas e assar no forno/airfryer ou cozer em água e sal. Numa frigideira, tostar os amendoins/amêndoas.

• Quando a carne estiver cozinhada, cortar em fatias e regar com o molho, espalhando os amendoins/amêndoas por cima. Servir a carne com as batatas e feijão verde cozido ou salteado em azeite. Pode ainda decorar com rodelas de citrinos.

INGREDIENTES:

• 400g de couve-flor congelada

• 400ml de leite magro

• 1 c. chá mostarda dijon

• 300g de massa penne seca

• 100g de queijo ralado light

• 100g de pão

MODO DE CONFEÇÃO:

• Retirear a grelha da gaveta da air fryer e colocar a couve-flor congelada, o leite e a mostarda. Mexer bem e cozinhar a 200ºC durante 25min ou até a couve-flor estar tenra. Formar-se-á uma camada na superficie do molho mas não se preocupe pois será triturada mais tarde.

• Cozer a massa numa panela com água e sal durante menos 2min do que é recomendado na embalagem. A massa não deve ficar demasiado cozida. Escorrer a água e reservar uma chávena.

• Num recipiente à parte, verter o preparado da couve-flor, adicionar 50g de pão cortado aos pedaços grosseiramente e 50g de queijo ralado. Triturar tudo cuidadosamente com uma varinha mágica ou numa liquidificadora, até obter um creme homogéneo. Ajustar a consistência com a ajuda da água de cozedura da massa, se necessário.

• Envolver a massa no molho e temperar a gosto. Picar o resto do pão sobre a massa e adicionar o restante queijo ralado. Cozinhar por mais 10min a 200ºC ou até o queijo ficar dourado.

• Servir como acompanhamento, ou reforçar a massa com atum ou frango grelhado e desfiado, e acompanhar com uma saladona.

INGREDIENTES:

• 1 cebola roxa grande, cortada em meias-luas finas

• 1 chávena de grão-de-bico cozido

• 2 mãos-cheias de espinafres frescos

• 1 colher de sopa de azeite

• 1 colher de chá de vinagre balsâmico

• Sal e pimenta a gosto

• Opcional: nozes picadas ou queijo feta esfarelado para servir

MODO DE CONFEÇÃO:

• Aquece o azeite numa frigideira e salteia a cebola roxa em lume médio, mexendo até ficar macia e levemente caramelizada (cerca de 10 minutos).

• Junta o vinagre balsâmico e mexe por mais 1-2 minutos.

• Adiciona o grão-de-bico e os espinafres, envolve tudo até os espinafres murcharem.

• Tempera com sal e pimenta.

• Serve morno, com nozes ou feta por cima, se desejares.

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INGREDIENTES:

• 350 g de cenoura ralada

• 100 g de miolo de amêndoa

• 100 g farinha de aveia

• 3 ovos

• 100 g de açúcar mascavado

• 75 g de farinha de trigo branca

• 1 colher de chá de fermento em pó

• 1 pitada de sal fino

• 1 iogurte natural

50 g de chocolate negro com +70% cacau

MODO DE CONFEÇÃO:

• Escaldar as amêndoas, tirar a pele e torrar levemente no forno. Reservar algumas para decorar e triturar o restante.

• Ralar bem a cenoura.

• Numa taça, misturar a cenoura com as amêndoas, o açúcar mascavado e o sal.

• Juntar os ovos batidos e, por fim, a farinha misturada com o fermento, mexendo bem.

• Adicionar o iogurte magro para tornar a massa mais húmida.

• Colocar 1 folha de papel vegetal numa tarteira, deitar o preparado e alisar.

• Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 40-45 minutos.

• Depois de morna, desenformar e cobrir com o chocolate negro derretido em banho-maria.

• Decorar com as amêndoas reservadas.

É certo e sabido que a cebola é uma das rainhas da cozinha portuguesa. Já a cebola roxa, por vezes menos utilizada, mas com um sabor bastante característico e uma cor vibrante, é também um alimento com muitos benefícios nutricionais.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Fonte de antioxidantes: como a antocianina e a quercetina, que protegem o corpo contra radicais livres.

• Rica em Vit C: essencial para o sistema imunitário e absorção de ferro.

• Fonte de fibra: ajuda na digestão e na saúde intestinal.

• Rica em potássio, cálcio e magnésio

• Ajuda a reduzir a pressão arterial e o colesterol, contribuindo para a saúde do coração.

• Outros benefícios: controla o açúcar no sangue e tem propriedades antimicrobianas.

SABIAS QUE...

... a cor roxa da cebola deve-se à presença de antocianinas, os mesmos antioxidantes encontrados nos frutos vermelhos e no vinho tinto? Estes compostos ajudam a combater o envelhecimento celular e dão à cebola o seu poder anti-inflamatório natural.

DA TEORIA À PRÁTICA

Salada de cebola roxa caramelizada com grão e espinafres

Ingredientes:

• 1 cebola roxa grande, cortada em meias-luas finas

• 1 chávena de grão-de-bico cozido

• 2 mãos-cheias de espinafres frescos

• 1 colher de sopa de azeite

• 1 colher de chá de vinagre balsâmico

• Sal e pimenta a gosto

• Opcional: nozes picadas ou queijo feta esfarelado para servir

Modo de Confeção:

• Aquece o azeite numa frigideira e salteia a cebola roxa em lume médio, mexendo até ficar macia e levemente caramelizada (cerca de 10 minutos).

• Junta o vinagre balsâmico e mexe por mais 1-2 minutos.

• Adiciona o grão-de-bico e os espinafres, envolve tudo até os espinafres murcharem.

• Tempera com sal e pimenta.

• Serve morno, com nozes ou feta por cima, se desejares.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Na correria do dia a dia, nem sempre pensamos de onde vem a fruta que colocamos no prato. Mas fazer escolhas sazonais — ou seja, comer fruta da época — pode ser uma decisão simples com impacto positivo tanto na nossa saúde como no ambiente.

1. Mais sabor, mais nutrientes

As frutas da época são colhidas no momento certo, quando estão naturalmente maduras. Isso significa:

• Mais sabor e aroma (sim, os morangos sabem mesmo a morango!)

• Maior conservação dos nutrientes , como a vitamina C e os antioxidantes

• Menos necessidade de tratamentos pós-colheita ou transporte refrigerado prolongado

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2. Menos impacto ambiental

Frutas fora da época precisam muitas vezes de:

• Ser importadas de outros países (longas distâncias = mais emissões de CO₂

• Crescer em estufas com uso intensivo de energia

• Ser armazenadas durante muito tempo

Ao optar pela fruta da época, está a apoiar produções locais e sustentáveis , com menor pegada ecológica.

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3. Mais economia

A fruta da época é, geralmente, mais barata — porque está em abundância e não exige tantos custos de produção ou transporte. Comer com o calendário também é uma forma de comer melhor sem pesar na carteira.

4. Mais variedade ao longo do ano

Cada estação traz consigo um leque diferente de sabores e cores. Variares a fruta consoante o que a natureza oferece ajuda a:

• Prevenir o tédio alimentar

• Garantir um perfil nutricional mais completo

• Criar uma relação mais intuitiva e consciente com a alimentação

Aproveita ao máximo estas frutas enquanto estão no auge — frescas, locais e cheias de benefícios!

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista