INGREDIENTES:

• 1 pacote, dos pequenos, de miolo de camarão congelado

• 1/2 cebola roxa picada

• 3 dentes de alho, pelados e picadinhos

• Azeite, Sal e Pimenta QB

• 2 unidades de curgete

• 2 mãos mal cheias de queijo ralado magro

MODO DE CONFEÇÃO:

• Descongele o camarão previamente. Tempere com sal e pimenta.

• Numa frigideira coloque o azeite. Quando quente junte a cebola e o alho e, quando estes começarem a mudar de cor, junte o miolo de camarão. Deixe cozinhar por não mais de três minutos.

• Pré aqueça o forno (180º). Lave as curgetes e corte-as longitudinalmente. Com a ajuda de uma colher retire-lhe o miolo (que pode reservar e aproveitar para a base de uma sopa). Salpique-as com um nadinha de azeite e sal grosso e coloque-as no forno até que comecem a ficar com um aspecto cozinhado.

• Retire as curgetes e recheie-as com os camarões. Polvilhe com o queijo ralado e leve novamente ao forno até que o queijo derreta.

INGREDIENTES:

• 1 cenoura

• 1 ovo e 1 clara

• 30g de farinha de aveia

• 40g farinha trigo

• 1 c. sob de mel

• 1 c. café de fermento em pó

• Sumo de uma laranja

MODO DE CONFEÇÃO:

• Misturar todos os ingredientes (excepto o fermento) numa liquidificadora e bater muito bem até a massa não ter grumos.

• Adicionar o fermento e misturar.

• Colocar em formas de silicone (para desenformar melhor) e levar ao forno ou à airfryer até estar cozinhado.

• Depois de desenformar, pode adicionar chocolate derretido como topping (opcional).

INGREDIENTES:

• 2 maçãs sem caroço

• 2 pêras

• Sumo de 1 limão

• 100ml água

• 1 c. chá canela (opcional)

MODO DE CONFEÇÃO:

• Coloque a fruta e o sumo de limão no copo da Bimby. Pique durante 5 seg./vel. 4.

• Adicione a água e cozinhe durante 10min./100ºC/vel. 1.

• Adicione a canela (opcional) e tritute tudo durante 1min./vel. 7.

• Deixe arrefecer e encha saquetas ou boiões devidamente esterilizados.

NOTA: Pode utilizar as frutas que tiver a mais na sua fruteira e que estiverem a ficar estragadas. Assim todas as semanas faz uns purés de fruta diferentes e diversificados.

Receita adaptada de https://www.instagram.com/reel/DGBj-SUA8ib/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==

INGREDIENTES:

• 2 chavénas de feijão cozido (branco, encarnado ou outro da sua preferência)

• 1 cenoura cortada em rodelas

• 1 curgete cortada em cubos

• 1 tomate maduro picado

• 1 cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 1 folha de louro

• 1 colher de sopa de azeite

• 500 ml de caldo de legumes

• Sal e pimenta a gosto

• Salsa picada para finalizar

MODO DE CONFEÇÃO:

• Refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem dourados.

• Adicione o tomate, a cenoura, a curgete e a folha de louro. Deixe cozinhar por 5 minutos.

• Acrescente o feijão cozido e o caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta.

• Deixe cozinhar em lume brando por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente.

• Retire a folha de louro, polvilhe com salsa picada e sirva quente.

A fibra alimentar é um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo, mas muitas vezes é negligenciada na alimentação do dia-a-dia. Encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, a fibra desempenha um papel fundamental na saúde digestiva e na prevenção de diversas doenças.

Por que a fibra é tão importante?

✅ Melhora o funcionamento intestinal – A fibra contribui para a regularidade intestinal, prevenindo a obstipação e promovendo um trato digestivo saudável. ✅ Ajuda no controlo do peso – Por proporcionar maior saciedade, reduzindo a fome entre as refeições, a fibra auxilia no controlo do peso de forma natural. ✅ Regula os níveis de colesterol – A fibra solúvel ajuda a reduzir a absorção do colesterol no intestino, contribuindo para a saúde cardiovascular. ✅ Equilibra os níveis de açúcar no sangue – Ao retardar a absorção de glicose, a fibra é uma aliada importante na prevenção e controlo da diabetes tipo 2. ✅ Promove uma microbiota intestinal saudável – A fibra serve de alimento para as bactérias benéficas do intestino, fortalecendo o sistema imunológico.

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Onde encontrar fibra na alimentação?

A fibra está presente em diversos alimentos naturais, sendo fácil incorporá-la na rotina alimentar:

🥦 Legumes e verduras – Couve, espinafres, cenoura, brócolos, abóbora. 🍎 Frutas – Maçã, pera, banana, frutos vermelhos, laranja, figos. 🌾 Cereais integrais – Aveia, arroz integral, quinoa, centeio, cevada. 🥜 Frutos secos e sementes – Amêndoas, nozes, chia, linhaça, sésamo. 🌿 Leguminosas – Feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas.

Dicas para aumentar o consumo de fibra:

• Prefira cereais integrais em vez de refinados.

• Inclua vegetais e leguminosas nas principais refeições.

• Consuma frutas com casca sempre que possível.

• Acrescente sementes e frutos secos à sua alimentação.

• Beba bastante água para auxiliar o efeito das fibras no organismo.

Adotar uma alimentação rica em fibras traz diversos benefícios para a saúde e bem-estar. Pequenas mudanças nos hábitos diários podem fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida. Experimente! 🌟

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Dia 10 de Fevereiro celebra-se o Dia Mundial das Leguminosas e nada melhor para celebrar este dia como trazer-vos alguma informação preciosa sobre um essencial em qualquer despensa portuguesa: o feijão!

Existem vários tipos de feijão em Portugal: o manteiga, o preto, o frade, o branco, o catarino, o vermelho; cada um com a sua função e características especificas nas mesas portuguesas!

Benefícios Nutricionais:

• Fonte de proteína vegetal: essencial para a manutenção dos músculos e saciedade prolongada.

• Rico em fibras: ajuda no bom funcionamento do intestino e no controlo do colesterol.

• Alto teor de ferro e folato: previne a anemia e fortalece o sistema imunitário.

• Contém antioxidantes: combatem o envelhecimento precoce e reduzem inflamações.

• Contribui para o equilíbrio glicémico: ajuda na prevenção e controlo da diabetes.

Como consumir?

• O feijão pode ser consumido de diversas formas: em sopas, estufados, saladas ou como acompanhamento. A sua versatilidade torna-o um ingrediente essencial para uma alimentação equilibrada.

DA TEORIA À PRÁTICA

Estufado de feijão e legumes

Ingredientes:

• 2 chavénas de feijão cozido (branco, encarnado ou outro da sua preferência)

• 1 cenoura cortada em rodelas

• 1 curgete cortada em cubos

• 1 tomate maduro picado

• 1 cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 1 folha de louro

• 1 colher de sopa de azeite

• 500 ml de caldo de legumes

• Sal e pimenta a gosto

• Salsa picada para finalizar

Modo de Confeção:

• Refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem dourados.

• Adicione o tomate, a cenoura, a curgete e a folha de louro. Deixe cozinhar por 5 minutos.

• Acrescente o feijão cozido e o caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta.

• Deixe cozinhar em lume brando por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente.

• Retire a folha de louro, polvilhe com salsa picada e sirva quente.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 240ml de sumo de laranja natural

• Água

• 6 folhas de gelatina sem sabor

• 120ml de iogurte grego natural magro

• 1 colher de sopa de mel ou adoçante a gosto

• Raspas de 1 laranja para decorar (opcional)

MODO DE CONFEÇÃO:

• Numa tigela pequena, coloque as folhas de gelatina em água e deixe hidratar por 5 minutos.

• Num tacho pequeno, aqueça o sumo de laranja em lume baixo até começar a ferver.

• Adicione a gelatina hidratada ao sumo de laranja quente e mexa até dissolver completamente.

• Numa tigela média, misture o iogurte grego e o mel (ou adoçante). Adicione a mistura de sumo de laranja e gelatina e mexa bem para incorporar todos os ingredientes.

• Para uma mousse mais aerada, pode bater as claras de 2 ovos em castelo e incorporá-las delicadamente à mistura.

• Despeje a mousse em taças individuais ou num recipiente maior. Leve ao frigorífico por pelo menos 2 horas, ou até que a mousse esteja firme.

• Se desejar, decore com raspas de laranja antes de servir.

INGREDIENTES:

• 1 maço de couve kale (retire os talos e use as folhas)

• 1/2 chávena de quinoa cozida

• 1/4 chávena de sementes de abóbora (ou outra semente de sua preferência)

• 1/4 de chávena de frutos oleaginosos (utilizei amendoins)

• 1 cenoura ralada

• 1 maçã picada em cubos pequenos

• Sumo de 1 limão

• 2 colheres de sopa de sementes de sésamo

• Azeite

• 1 colher de chá de mel (ou xarope de agave para versão vegana)

• Sal e pimenta a gosto

• Água (se necessário, para ajustar a consistência)

MODO DE CONFEÇÃO:

• Comece por cozer a quinoa conforme indicado na embalagem.

• Lave bem as folhas da couve kale, remova os talos e corte-as em pedaços menores. Coloque as folhas numa tigela grande e adicione uma pitada de sal e um fio de azeite. Massaje as folhas com as mãos por 1-2 minutos até que fiquem mais macias e escuras.

• Prepare o molho: numa tigela, misture o sumo de limão, 1 colher de sopa de azeite, o mel, sal e pimenta. Torre as sementes de sésamo e adicione. Triture com a varinha mágica.

• Na tigela com a couve kale, adicione a quinoa cozida, a cenoura ralada, a maçã, fruta seca a gosto e sementes de abóbora. Regue com o molho e misture bem para incorporar todos os ingredientes.

Esta salada é super nutritiva, cheia de sabor e pode ser uma refeição leve (ao adicionar uma fonte de proteína como um ovo cozido ou 1 latinha de atum ao natural) ou acompanhamento, como na fotografia!