Sol nos Olhos, Pés na Terra

Com a chegada dos meses mais frios, é comum ouvirmos falar mais de gripes, constipações e “baixas de imunidade”. Mas afinal, o que é o sistema imunitário e de que forma a alimentação pode ajudar a fortalecê-lo?

A boa notícia é que não existem alimentos milagrosos , mas sim um conjunto de hábitos consistentes que fazem a diferença ao longo do tempo.

O que é, afinal, a imunidade?

O sistema imunitário é o conjunto de mecanismos de defesa do nosso corpo, responsável por nos proteger contra vírus, bactérias e outros agentes externos. Para funcionar corretamente, precisa de energia, nutrientes e equilíbrio — e é aqui que a alimentação tem um papel fundamental.

Quando a alimentação é pobre, muito restritiva ou pouco variada, o organismo fica mais vulnerável. Por outro lado, uma alimentação equilibrada ajuda o sistema imunitário a responder de forma mais eficaz.

Nutrientes essenciais para o sistema imunitário

Alguns nutrientes têm um papel particularmente importante na imunidade:

🟠 Vitamina C

Contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e ajuda a proteger as células contra o stress oxidativo. Encontra-se em frutas como laranja, tangerina, kiwi , morangos e também em legumes como pimento e brócolos.

🥕 Vitamina A

Importante para a integridade das mucosas, a nossa primeira linha de defesa. Presente em alimentos como cenoura, abóbora, espinafres e outros legumes de cor alaranjada ou verde-escura.

🌰 Zinco e ferro

Essenciais para a resposta imunitária. Podem ser encontrados em leguminosas, frutos secos, sementes, cereais integrais e alimentos de origem animal.

🌱 Fibra alimentar

Embora muitas vezes esquecida, a fibra alimenta a microbiota intestinal, que tem uma ligação direta com a imunidade. Frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais devem estar presentes diariamente.

Frutas e legumes: a base da imunidade

Mais do que focar num único alimento, o segredo está na variedade e regularidade. Consumir frutas e legumes todos os dias garante uma ingestão adequada de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para as defesas do organismo.

Uma boa regra prática é:

• Incluir fruta diariamente , de preferência inteira

• Ter legumes no almoço e no jantar , variando cores e tipos ao longo da semana

O papel do estilo de vida

A imunidade não depende apenas da alimentação. Outros fatores fazem toda a diferença:

• Dormir bem

• Gerir o stress

• Manter atividade física regular

• Evitar dietas muito restritivas ou “detox” frequentes

Sem estes pilares, mesmo a melhor alimentação pode não ser suficiente.

Conclusão

Fortalecer a imunidade não é uma ação pontual, mas sim um processo contínuo. Uma alimentação variada, rica em frutas, legumes e alimentos pouco processados, aliada a bons hábitos de vida, é a melhor estratégia para apoiar o sistema imunitário ao longo do ano.

Pequenas escolhas diárias fazem, de facto, uma grande diferença.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

A laranja é uma das frutas mais consumidas em Portugal e um verdadeiro clássico de inverno. Refrescante, versátil e nutritiva, é perfeita para incluir no dia a dia de toda a família.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Rica em vitamina C – contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e ajuda na absorção do ferro.

• Fonte de antioxidantes – como os flavonoides, que ajudam a combater o stress oxidativo.

• Boa fonte de fibra – especialmente quando consumida inteira, ajudando na saciedade e no trânsito intestinal.

• Elevado teor de água – contribui para a hidratação diária.

• Naturalmente doce – ótima alternativa para reduzir o consumo de sobremesas açucaradas.

DICA DA NUTRICIONISTA

Prefira a laranja inteira em vez do sumo, para beneficiar da fibra e aumentar a saciedade.

DA TEORIA À PRÁTICA

Bolo de caneca de laranja

Ingredientes:

• 1 ovo

• 3 colheres de sopa de farinha de aveia

• 2 colheres de sopa de iogurte natural

• 2 colheres de sopa de sumo de laranja natural

• Raspa de laranja q.b.

• 1 colher de chá de mel ou açúcar mascavado

• ½ colher de chá de fermento em pó

Modo de Confeção:

• Numa caneca, bata o ovo com o iogurte.

• Junte o sumo e a raspa de laranja.

• Acrescente a farinha, o mel e o fermento e misture bem.

• Leve ao micro-ondas durante 1 minuto e 30 segundos (ajuste conforme a potência).

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de flocos de aveia

• 200 ml de bebida vegetal ou leite

• 1 kiwi maduro em cubos

• 1 colher de chá de sementes de chia (ou outras)

• Canela a gosto

Modo de confeção:

• Levar a aveia ao lume com a bebida vegetal.

• Mexer até ficar cremosa (3–5 minutos).

• Retirar do lume e juntar a chia.

• Serve com o kiwi por cima e um toque de canela.

• Opcional: acrescenta nozes ou amêndoas picadas, ou até um fio de mel.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Ingredientes:

• 4 claras de ovo

• salsa picada q.b.

• pimento picado a gosto

• cogumelo a gosto

• temperos: sal, pimentão doce, alho em pó

• 1 c. sopa de queijo ralado magro

Modo de confeção:

• Numa frigideira, colocar os cogumelos e deixar saltear um pouco, sem gordura (de forma a extrair o máximo de água possível).

• Num recipiente, colocar as claras de ovo e bater com um garfo para ficarem homogéneas. Adicionar o queijo ralado light, temperar com sal, pimentão doce e alho em pó, e mexer bem.

• Em formas individuais, colocar os legumes e dividir as claras batidas pelas várias formas.

• Polvilhar com salsa e levar a cozinhar na airfryer durante 12min a 160ºC.

Dezembro é um mês especial.

É o mês do frio, das tradições, da nostalgia e da mesa cheia. Mas também é o mês das rotinas que se tornam mais caóticas, dos excessos que parecem inevitáveis e da sensação de “começo outra vez em janeiro”.

A boa notícia? Não é preciso escolher entre cuidar de si e aproveitar o Natal. Dezembro pode ser vivido com mais presença, equilíbrio e sabor — e a comida da época é uma aliada poderosa nesse processo.

1. Dezembro: um mês para desacelerar (pelo menos à mesa!)

O ritmo acelera, mas o corpo pede o contrário: descanso, aconchego, alimentos quentes e nutritivos. Frutas e legumes de inverno — como kiwi, tangerina, cenoura, abóbora, alho-francês, couves e beterraba — ajudam a dar ao organismo aquilo que ele mais precisa nesta fase: energia sustentável e reforço da imunidade.

Pequenos gestos fazem a diferença: sopas reconfortantes, fruta a meio da tarde, uma infusão quente, uma refeição colorida ao jantar. Não é sobre “compensar”, é sobre cuidar de si no meio da correria.

2. O Natal sem extremismos: equilíbrio é presença

A época natalícia traz consigo encontros, sobremesas tradicionais, jantares de empresa, almoços de família… e isto é normal. A abordagem não tem de ser rígida; pelo contrário, funciona muito melhor quando é consciente.

Aqui ficam alguns princípios simples:

• Comer com calma — saborear é sempre mais importante do que “controlar”.

• Fazer escolhas equilibradas antes e depois , sem compensações agressivas.

• Incluir vegetais, sopa e fruta diariamente , mesmo nos dias festivos.

• Desfrutar sem culpa — porque a culpa nunca ajudou ninguém a comer melhor.

3. A abundância está na mesa… e nos gestos simples

Dezembro é dos meses mais ricos em alimentos portugueses:

• Citrinos aromáticos

• Couves e hortícolas de folha

• Tubérculos que aquecem a cozinha

• Frutas ricas em antioxidantes

Comer sazonal significa:

• Mais sabor

• Mais nutrientes

• Menos impacto ambiental

• Preços mais amigos da carteira

É uma oportunidade perfeita para redescobrir receitas tradicionais em versões mais leves e cheias de cor.

4. Ideias práticas para um dezembro mais nutritivo

• Começar o dia com fruta da época: kiwi, laranja, tangerina.

• Preparar uma panela grande de sopa para a semana.

• Incluir saladas mornas com legumes assados.

• Apostar em snacks naturais: frutos secos, fruta fresca, iogurte.

• Ter sempre uma refeição simples “de base” em casa: ovos, legumes e uma boa fonte de hidratos. Simples, acessível e realista.

5. O fim do ano como recomeço — sem promessas impossíveis

Chega janeiro e aparecem as famosas resoluções: “Vou emagrecer”, “Vou cortar tudo”, “Agora é que é”. Mas o que muitas pessoas descobrem é que o caminho é mais sustentável quando começa… em dezembro.

Pequenos hábitos, mantidos antes e depois das festas, criam resultados que duram muito mais do que qualquer “arranque de ano novo”.

O objetivo não é “sobreviver” ao Natal — é viver dezembro com equilíbrio , com consciência e sem perder o prazer da mesa.

Conclusão

Dezembro é feito de tradição, sabores fortes, afetos e comida que aquece — e tudo isso pode conviver com escolhas equilibradas. Com alimentos sazonais, refeições simples e um olhar mais compassivo para si mesma, esta época transforma-se numa oportunidade de bem-estar, e não de restrição.

O importante não é o que acontece em dois ou três dias de festa… é o que se repete no resto do mês/ano. E nisso, a Dona Horta continua a ser uma aliada essencial: qualidade, frescura e alimentos que nutrem o corpo e a época mais bonita do ano.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

O kiwi é um dos frutos estrela do inverno: nutritivo, refrescante e cheio de vitamina C. Versátil e fácil de incluir no dia a dia, é uma excelente opção para reforçar o sistema imunitário nesta época do ano, além de trazer cor e sabor aos lanches e às refeições.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Riquíssimo em vitamina C – um kiwi pode ter mais vitamina C do que uma laranja.

• Fonte de fibra – ajuda a regular o intestino e promove saciedade.

• Poder antioxidante – protege as células e fortalece o sistema imunitário.

• Rico em vitamina K – essencial para a saúde dos ossos.

• Contém actinidina, uma enzima que melhora a digestão das proteínas.

• Baixo em calorias – ideal para snacks naturais de inverno.

CURIOSIDADE

O kiwi é originário da China, mas encontrou em Portugal (sobretudo no Norte e Oeste) condições perfeitas para crescer. É um fruto de inverno por excelência, colhido entre novembro e abril!

DA TEORIA À PRÁTICA

Papas de Aveia Cremosas com Kiwi e Sementes

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de flocos de aveia

• 200 ml de bebida vegetal ou leite

• 1 kiwi maduro em cubos

• 1 colher de chá de sementes de chia

• Canela a gosto

Modo de Confeção:

• Levar a aveia ao lume com a bebida vegetal.

• Mexer até ficar cremosa (3–5 minutos).

• Retirar do lume e juntar a chia.

• Serve com o kiwi por cima e um toque de canela.

• Opcional: acrescenta nozes ou amêndoas picadas.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Ingredientes:

• 2 maçãs médias (rende 3 tartes)

• 5g manteiga magra

• Limão, canela e mel q.b.

• 4 c. sopa de puré de maçã sem açúcares adicionados

• Mistura de 1 c. sopa de amido de milho + 2 c. sopa de água

• 2-3 folhas de massa filó

• azeite q.b.

Modo de confeção:

• Cortar as maçãs em cubos uniformes, com cerca de 0,5cm.

• Numa frigideira, colocar a manteiga, as maçãs, umas gotas de limão, canela a gosto e 1 c. chá de mel. Deixar cozinhar a mistura tapada, em lume baixo durante 8-10min.

• Adicionar 4 c. sopa de puré de maçã e a mistura do amido de milho com a água, e misturar tudo muito bem. Reservar o recheio.

• Separar 3 folhas de massa filó e pincelar com um pouco de azeite em cada folha.

• Sobrepor as folhas, colocar um pouco de recheio numa ponta e enrolar, no formato de um pastel de Tentugal. Pincelar com azeite e polvilhar com canela.

• Levar à airfryer por 15min a 170ºC ou até ficarem crocantes.

Ingredientes:

• 1/2 abacate

• 1 ovo

• q.b. pimentão doce

• 2 fatias de pão para acompanhar

Modo de confeção:

• Colocar 1/2 abacate no centro do cesto da airfryer.

• No centro do abacate, no sitio do caroço, colocar 1 ovo (sem casca).

• Levar a cozinhar na airfryer a 185º, por cerca de 5min (pode deixar mais tempo, se necessário).

• Servir com 2 fatias de pão torrado, e terá um lanche ou pequeno-almoço com os três maiores grupos de nutrientes: proteína, hidratos de carbono e gordura saudável.